Fonti vegane di vitamina B12
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Avere un adeguato apporto di sostanze nutritive essenziali può talvolta essere difficile, soprattutto con una dieta puramente vegetale. La vitamina B12 in particolare è uno dei nutrienti potenzialmente critici. Qui puoi scoprire come ottenere la quantità ottimale di vitamina B12 per i vegani!
Vitamina B12 è il termine generico per varie cobalamine, un sottogruppo della vitamina B complessa. Nell'organismo, la vitamina B12 agisce come coenzima per varie reazioni enzimatiche. Poiché le cobalamine possono essere formate solo da microrganismi (batteri), la vitamina idrosolubile è uno dei micronutrienti essenziali per l'uomo.
La vitamina B12 negli alimenti o nelle preparazioni può essere assorbita dall'organismo in due modi diversi:
- attraverso il fattore intrinseco delle proteine di trasporto (IF) nell'intestino tenue e
- attraverso la diffusione passiva sulle mucose della bocca e dell'intestino tenue.
La capacità di assorbimento della vitamina B12 attraverso il fattore intrinseco è di un massimo di 1,5 - 2 microgrammi per pasto. A dosi più elevate, la diffusione passiva si verifica anche con un tasso di assorbimento dell'uno per cento.[1] Circa il 60 per cento della presenza totale nel corpo di vitamina B12 (2-5 mg) è immagazzinato nel fegato e circa il 30 per cento nella muscolatura.[1][2]
Inoltre, gli esseri umani possono anche sintetizzare la cobalamina. La vitamina B12 formata dalla flora del colon viene escretata viene escreta se non viene utilizzata perché l'effettivo assorbimento della vitamina B12 avviene nell'intestino tenue. Pertanto, gli esseri umani dipendono dall'assunzione di vitamina B12 attraverso alimenti appropriati.[3]
Forme di vitamina B12
Alcune delle forme più note di vitamina B12 sono:
- Metilcobalamina: forma naturale e bioattiva della vitamina B12 ad alta biodisponibilità.
- Adenosilcobalamina: forma naturale e bioattiva della vitamina B12 ad alta biodisponibilità.
- Idroxocobalamina: forma naturale di vitamina B12 che l'organismo può conservare bene.
- Cianocobalamina: forma sintetica di vitamina B12 che deve essere convertita in forme attive nell'organismo.
Fabbisogno giornaliero di vitamina B12
Secondo la Società tedesca di nutrizione (DGE), l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina B12 per i bambini dai 13 anni in su e per gli adulti è di 3,0 microgrammi.[4] L'assunzione giornaliera dipende dall'età, dal sesso e dallo stato di salute. Durante periodi di stress, competizioni sportive o malattie del tratto gastrointestinale, così come durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno di vitamina B12 aumenta. Inoltre, i vegetariani e vegani in particolare devono garantire il loro approvvigionamento di vitamina B12 attraverso altri mezzi, poiché gli alimenti vegetali non sono una buona fonte di vitamina B12.
La vitamina B12 si trova in una forma accessibile al corpo umano solo negli alimenti di origine animale.[5] Per alcune specie animali come gli erbivori e i ruminanti, l'autosintesi enterale (formazione da parte della flora intestinale)è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina B12. Tuttavia, gli esseri umani dipendono dall'assunzione di vitamina B12 attraverso alimenti appropriati.
Contenuto di vitamina B12 negli alimenti di origine animale:
| Alimenti (100 g) | Vitamina B12 (in µg) |
| Manzo, fegato, crudo | 65 |
| Maiale, fegato, crudo | 39 |
| Acciuga sott'olio, sgocciolato | 21 |
| Salmone, selvatico, crudo | 6,9 |
| Uova, sode, cotte | 5,4 |
| Emmentaler | 3,1 |
| Brie, semigrasso | 2,1 |
| Ricotta, naturale | 1 |
| Yogurt, naturale | 0,5 |
| Latte vaccino | 0,11 |
Fonti vegetali di vitamina B12
Fonti scientifiche attribuiscono tracce di vitamina B12 ad alimenti vegani come crauti, prodotti a base di soia fermentata, funghi shiitake, radici e tuberi.[5] Inoltre, i pareri scientifici sono contraddittori quanto alla presenza o meno della vitamina B12 contenuta in una forma disponibile per l'uomo.
Quindi non possiamo offrirvi una lista con alimenti ricchi di vitamina B12 per i vegani. In una breve panoramica, riassumiamo ancora una volta gli alimenti vegani che, a differenza di alcune affermazioni basate sul web, non hanno un alto contenuto scientificamente provato di vitamina B12.
Gli analoghi della vitamina B12 sono un buon sostituto dei vegani?
| Alimenti vegani | Dichiarazione sul contenuto di vitamina B12 |
| Crauti | In assenza di un valore attendibile, la proporzione di vitamina B12 reale |
| Funghi Shiitake | Contengono vitamina B12, ma la quantità varia notevolmente[5] |
| Tuberi (non lavati, non sbucciati) | Può contenere vitamina B12 per contaminazione, valori non studiati[6] |
| Succo di erba di grano | Può contenere vitamina B12 a causa di contaminazione, nessun valore confermato[6] |
| Lievito | Il lievito europeo, se non appositamente arricchito, non contiene vitamina B12[6] |
Gli analoghi della vitamina B12 sono un buon sostituto dei vegani?
I cosiddetti analoghi della vitamina B12, detti anche pseudovitamina B12, hanno una struttura chimica simile, sono biologicamente inattivi e non possono essere utilizzati dall'organismo umano. Gli analoghi della vitamina B12 possono persino peggiorare l'assorbimento della cobalamina, poiché la pseudovitamina occupa le molecole di trasporto e quindi inibisce l'assorbimento della vitamina B12.[8]
Quali alimenti vegani ricchi di vitamina B12 esistono?
Gli alimenti con vitamina B12 adatti ai vegani sono alimenti fortificati come sostituti vegani, cornflakes, cereali, barrette e succhi di frutta. In Europa, i prodotti arricchiti di vitamina B12 contengono di solito una quantità troppo piccola per soddisfare pienamente le esigenze quotidiane. Inoltre, i prodotti biologici non dovrebbero essere arricchiti con vitamina B12.
Le alghe sono fonti alternative di vitamina B12 per i vegani?
Al contrario, si dice che le alghe siano più promettenti come alimento di vitamina B12 per le persone che seguono una dieta vegana. Tra l'altro, è stato studiato se diverse alghe come la spirulina (alga blu-verde), la clorella (alga verde) e la nori (alga rossa) contengono vitamina B12 biologicamente attiva. Gli studi hanno rivelato che la spirulina è un analogo della vitamina B12, cioè la forma biologicamente inattiva che non può essere utilizzata dal corpo umano. La biodisponibilità della cobalamina nell'alga rossa nori non è ancora chiara.
Anche se microalghe come clorella non può sintetizzare la vitamina B12 se stessi, sono in grado di assorbire e accumulare una forma di vitamina B12 dall'ambiente che è biodisponibile per gli esseri umani.[7] Gli esperti attribuiscono anche la vitamina B12 biodisponibile a clorella;[8] che clorella contiene vitamina B12 biologicamente attiva è stato anche dimostrato in studi.[9][10] Tuttavia, a seconda delle condizioni di coltivazione e crescita, il contenuto di vitamina B12 in alghe clorella può variare. Pertanto, secondo la ricerca attuale, non è ancora chiaro se la clorella sia sufficiente come unica fonte di vitamina B12 per i vegani.
Come può verificarsi una carenza di vitamina B12 nei vegani?
Una carenza di vitamina B12 si verifica solo quando la vitamina B12 è stata ingerita in quantità insufficiente per diversi anni.[11] Poiché la vitamina B12 non può essere prodotta dalle piante ed è contenuta quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale, i vegani possono soffrire di carenze a causa di un apporto troppo basso di vitamina B12.
I sintomi includono disturbi neurologici e anomalie psicologiche come cattiva memoria, segni di affaticamento, deficit di attenzione e disturbi depressivi. È quindi consigliabile per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana consultare un medico almeno una volta all'anno per prevenire eventuali sintomi di carenza di vitamina B12. La carenza di vitamina B12 viene diagnosticata determinando il livello sierico di cobalamina nel sangue.
Come possono i vegani ottimizzare il loro apporto di vitamina B12?
Poiché la vitamina B12 di origine animale non è disponibile per i vegani e non esiste ancora una fonte scientificamente provata di alimenti vegetali che potrebbero soddisfare il fabbisogno di vitamina B12, la DGE consiglia ai vegani di consumare alimenti arricchiti con vitamina B12 o integratori alimentari con vitamina B12.[1][12]
Gli alimenti vegani contenenti vitamina B12, come l'alga verde Clorella, possono essere utilizzate come fonte supplementare di cobalamina.
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Copre il 100% del fabbisogno giornaliero di vitamina B12
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Contiene vitamina B2, B12, C, D3, K, zinco, calcio, iodio e selenio
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Adatto ai vegani: capsule di cellulosa senza gelatina
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Senza riempitivi, coloranti e conservanti
Chi sta scrivendo?
Leona Grenzow ha studiato Scienze della Nutrizione e ha scoperto presto il suo interesse per un’alimentazione salutare e le scienze alimentari. Già in giovane età ispezionava molto attentamente la lista degli ingredienti quando faceva spesa con i suoi genitori. Oggi scrive per nu3 di alimentazione e di salute, per aiutare altre persone a raggiungere una dieta sana ed equilibrata.
Fonti per i valori nutrizionali:
Ufficio federale della sicurezza alimentare e di veterinaria. Banca dati svizzera dei valori nutrizionali versione 5.3 [Internet]. Disponibile su: naehrwertdaten.ch/it
Riferimenti e note:
- [1] Cfr. Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2015): „Ernährung des Menschen“, Verlag Eugen Ulmer 2015.
- [2] Cfr. Biesalski, H. K. et al.: „Ernährungsmedizin“, Georg Thieme Verlag 2010.
- [3] Cfr. DocMedicus Vitalstofflexikon: „Cobalamina (vitamina B12)“, consultato il 23 settembre 2019.
- [4] Cfr. Società tedesca per la nutrizione e. V.: „Valori di riferimento Vitamina B12“, consultato il 23 settembre 2019.
- [5] Cfr. Società tedesca per la nutrizione e. V.: „Da dove assumono le proteine e la vitamina B12 i vegani?“, consultato il 23 settembre 2019.
- [6] Cfr. Dr. Schweikart: „Vitamina B12: vegetariani e vegani“, consultato il 24 settembre 2019.
- [7] Cfr. Verbraucherzentrale (2019): „Integratore di vitamina B12 per la formazione del sangue, la funzione nervosa e il sistema immunitario?“, consultato il 1 febbraio 2021.
- [8] Cfr. Ullmann, J. (2015): „Le alghe come fonte naturale di vitamina B12“, Paracelsus Magazin, consultato il 1 febbraio 2021.
- [9] Cfr. Watanabe, F. et al. (2014): Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients, 6, 1861-1873, consultato il 1 febbraio 2021.
- [10] Cfr. Watanabe F., Minireview – Vitamin B12 Sources and Bioavailability, Exp Biol Med 232:1266.1274, 2007.
- [11] Cfr. PharmaWiki (2016): „Carenza di vitamina B12“, consultato il 24 settembre 2019.
- [12] Cfr. Società tedesca per la nutrizione e. V. (2016): „Nutrizione vegana - DGE consiglia preparazioni di nutrienti e consulenza qualificata“, DGE aktuell, consultato il 23 settembre 2019.